Александр Лядов: Мне 52 года, а квадрицепсы растут как на дрожжах.

Мне 52 года, а квадрицепсы растут как на дрожжах. Всему виной травма колена (частичный разрыв нескольких связок). А точнее спортивная реабилитация после неё. 

Трижды в неделю я выхожу с тренировки на ватных ногах. И немудрено, ведь моя типичная программа включает:

1. Разминка на велотренажере - 10 мин

2. Приседания — 1000 раз

3. Баланс на одной ноге — 3 подхода x 1 минута в паре с

4. Выпады вперед с диском 10 кг — 3 подхода x 30 раз

5. Второй баланс на двух ногах — 3 подхода x 1 минута

6. Выпады назад с диском 10 кг — 3 подхода x 30 раз

7. Езда на педальном велосипеде с мячиком — 4 подхода

8. Уголок у стены — 3 подхода x 1.5 минуты

9. Подъем на тумбу — 3 подхода x 30 раз

10. Обратный Сизиф на беговой дорожке — 3 x 1.5 минуты

11. Электростимуляция квадрицепса — 15 минут

12. Велотренажер — 10 ускорений по 30 секунд за 10 минут

13. Подъемы на икры — 3 подхода x 70 раз 

14. Балансирующая ходьба по "бревну" - 3 x 1 минуте.

Критерий здоровья у реабилитолога Ярмошук Володимир прост: нужно присесть 1000 раз за 19 минут и просидеть в уголке у стены 15 минут. Поначалу кажется невозможным, но дайте себе пару-тройку месяцев и вы выполните норматив.

В зале со мной занимается Uriy Bezugluy. 58 лет. Тяжелоатлет. На международных соревнованиях Юрий пошёл на рекорд и вывернул в суставе плечо. Сложная операция в Литве. Руку не мог поднять.

Это было два года назад. Сейчас Юрий готовится к соревнованиям в США. Намерен победить. Он не только восстановил функциональность, но вернулся в соревновательный спорт. 

Я в шоке: "Как тебе это удалось? Какая у тебя программа?". Юрий улыбается: "Трижды в неделю я делаю порядка 20 упражнений по 3 подхода на разные мышцы плеч". Всё просто. Никакого секрета нет. 

В любом возрасте мышцы охотно набирают силу и массу, если их методично и прогрессивно нагружать. Гляньте исследования — PMID: 20543750, 16339329 и 33921356.

Тело хочет покоя не вместо, а после нагрузки. Дайте ему то, что оно просит, а взамен получите свободу делать то, что давно забыли или даже не могли.

====

Illustrator: Tyler Spangler

-

Больше таких статей можно найти в моей ежедневной рассылке Lyadov Daily. 

Александр Лядов