Ефективний спосіб самодопомоги під час панічної атаки.Благодійний фонд Вадима Столара
- Дата заснування
25 лютого 2023
Вже завтра 24 лютого – дата, яка перевернула життя всіх українців. Останні декілька днів більшість громадян перебувають у стані підвищеної тривожності: стрес накриває, що, ймовірно, може спричинити панічні атаки.
☝🏻Куратор проєкту Фонду "Психологічна підтримка", психолог Алла Борисова підготувала рекомендації, як з ними впоратися. Читайте та зберігайте цей допис.
Ефективний спосіб самодопомоги під час панічної атаки – це дихальні вправи. Їх необхідно робити для того, щоб збільшити кількість вуглекислого газу в крові та зменшити рівень адреналіну. Прискорене дихання, яке викликане панікою, змінює газовий баланс у крові та викликає ще більше неприємних відчуттів. Цьому можна запобігти шляхом уповільнення дихання.
Кілька порад, які допоможуть впоратися з панічною атакою:
🔸Виконайте седативну дихальну техніку «3-7-8». Алгоритм виконання наступний:
- спершу максимально вирівняйте дихання, подовжуючи видих;
- потім починайте: вдихайте 3 секунди, далі – утримуйте дихання 7 секунд і видихайте протягом 8 секунд. Намагайтеся дихати не тільки грудьми, але і животом. Зробіть вдих носом, а видих через рот. Ця техніка працює завжди: якщо ви налаштували себе на її виконання, то швидко відчуєте результат.
🔸Під час контрольованої напруги в тілі, процеси в нашому організмі вибудовуються так, що вегетативна нервова система «заспокоюється». Тому в момент панічної атаки ви можете зайняти максимально незручну для себе позу. Таку, щоб ви відчули напругу у м’язах. Перебувайте у такій позі максимально довго. Притисніть плечі до голови, стисніть кулаки, відчуйте кожну частину свого тіла та зосередьтесь на ній.
🔸Не концентруйте увагу на симптомах, адже це лише посилює та загострює напад. Щоб змінити центр уваги, виконайте нескладні математичні вправи в голові, як от 80-4, потім від отриманого числа відніміть 2, і так далі.
🔸Спробуйте порахувати від 0 до 20 вголос, перед початком лічби видихнувши повітря. Це добре допомагає відвернути увагу від панічних відчуттів.
❗️Важливо: якщо панічні атаки часто повторюються і ви не можете самостійно з ними впоратися – не бійтеся звернутися до психотерапевтів чи психіатрів!
Бережіть себе та своє психічне здоров'я!
💬Розкажіть, чи були у вас панічні атаки? Що допомагало вам заспокоїтися? Поділіться з нами у коментарях!
