Блецко Анастасия

Нужно ли «дожимать ягодицы в конце упражнения❓

Часто задают вопрос о положении таза при разгибании бедра в конечной точки упражнения ,нужно ли «дожимать» ягодицы,когда возвращаешься в ИП (в выпадах,приседаниях и т.д)

И многие задействуют таз при разгибании толкая его вперёд…

Другие же наоборот стараются не доводить таз до нейтрального положения,думая,что так больше задействуют ягодицы .

Эти две версии направлены не на лучшую активацию ягодиц,а на нарушение вашей биомеханики,что влечёт за собой проблемы с осанкой,диафрагмой и МТД 

1)ягодицы должны проходить весь диапазон движения -расслабление и полное сокращение (при правильной техники они не расслабляются)

2) не доводя таз до нейтрального положения - нет расслабления до конца мышц антагонистов ягодичных - сгибатели бёдер. Тем более противопоказано это делать людям у которых находятся в гипертонический подвздошно-поясничная мышца,у кого гиперлордоз,избыточная масса тела.

3)многие не делают полную амплитуду для «пампинга» ,то лучше подобрать изолированные упражнения ,где есть максимальная нагрузка на мышцу в момент её максимального сокращения 

4)переизгибание в ТБС даёт большую нагрузку на поясничный отдел позвоночника 

Я не беру во внимание спорт,пишу про здоровье,где нет соревновательной стези 😜

#любовьксебе#Тренировка#работанадсобой#девушки#зож#спортивныелюди#гибкость#кинезио#спортивныедевушки#Training#Work#stretching#health #gym#health#умныйфитнес #healthy#active#motivation#determination#Ukraine#Kyiv#Киев#active#health#loveukraine

Несколько интересных фактов :

✅ Укрепление ягодиц снимает нагрузку с поясницы и коленей. Именно поэтому,рекомендуют работать над ягодицами при любых проблемах со спиной😊

✅ Грамотное выполнение различных тяг и жимов способствует снижению нагрузки с шеи и плечевых суставов. Чаще всего рекомендуют тем ,кто долго сидит.

✅ Как показывает статистика,у людей чаще всего случаются травмы не при наклонах корпуса,а когда они за чем-то на вверх тянутся.

✅ Работа над мышцами кора также снижают нагрузку на поясничный отдел. Работа со всеми линями в целом.

✅ Работа над дыханием является залогом корректной работы с диафрагмой, соответственно и с осанкой.

✅ Работа со стопой позволяет более эффективно проработать ягодицы из положения «стоя»,их расслабить -самое важное для их проработки.

🐍У каждого человека есть проблемы со спиной,осанкой.

Ловите основные рекомендации над которыми надо работать в тренеровочном процессе ❗🙌

❗❗❗Упражнения, которые должны быть в программе:

✅дыхательные

✅ тракционные,мобилизационные ✅коррекционные 

✅стабилизирующие ✅общеукрепляющие,развивающие силовую выносливость

 ❗❗❗Упражнения, которые усугублают проблему: 

❌любые высокоамплитудные, ❌резкие движения, в которых |сложно контролировать оптимальную технику выполнения. ❌Перегрузка верхнего плечевого пояса.

❌ Мостики. 

❌Стойки на руках, локтях. 

❌Шпarаты 

❌Все позиции, когда грудной отдел ниже чем таз 

❌Осевая нагрузка. 

❌Прыжки. 

 ❌Броски мячей. Все броски нужно выполнять соблюдением техники. 

С чего стоит начинать новичкам ❓Подготовка к приседаниям 💪🏻

Прогрессия ⬇️

1. Тестирование. Понять подходят ли они данному человеку или нет.

2. Если да - начинать с выстраивания нейтрального положения спины,работа над контролем таза (можно использовать гимнастическую палку).

3. Приседания с касанием ящика/стула ( чем выше высота,тем легче). Позволит новичку прочувствовать центр тяжести.

4. «Кубковые» приседания. Учат не заваливать корпус на ноги и удерживать спину,одновременно разгибать таз и колени. Можно прогрессировать с помощью эспандера эластичного,весов…

5. Приседания с Т-грифом. Траектория верх и вперёд. Удобнее держаться руками. 

6. Неглубокие приседания с грифом или лёгкой штангой,чтобы новичок смог сделать 12-15 повтоурений с грамотной техникой. Прежде чем выполнять упражнения с грифом,нужно укрепить мышцы стабилизаторы (около 3-4 месяцев). Это даст возможность прочувствовать точки опоры,траекторию.

7. Тяжелые приседания в полной амплитуде. Пришло время мало- или -среднеповторки с большими весами (6-8раз). Что требуется для перехода на этот уровень: сильные мышцы кора,хорошая мобильность в плечевых,тазобедренных, голеностопных суставах и грудном отделе. Помните,что мобильность не всегда зависит от мышц,фасций,а и от анатомического строения таза (вертлужных впадин,глубины их,направления отверстий..)

🐍Про шпагаты❗🧐

Часто мне задают вопросы:- "А как быстро я сяду на шпагат?Смогу ли сесть за месяц?.."

 Во-первых,зачем вам он?

Да,красиво,эстетично смотрится. Да,вы сможете ногой выключать выключатель и при этом держать тарелку и кружку в руках😅 

Больше незачем!;)

 Во-вторых,не каждому дано сесть на шпагат. И это вовсе не зависит от мобильности суставов или эластичности связок. 

Имеет значение анатомическое строение:

1) головки бедренной кости,направления и длинны шейки бк

2) глубины и направления отверстий 

Мало того,не ведитесь на марафоны где вам будут продавать шпагат. 

Вы можете не только потратить зря время и деньги, а и навредить себе! Получить запросто травму и даже перелом.

Это же и касается приседаний,приседаний на одной ноге...

Более подробно прочитайте пост о стретчинга⬇️

🤸

Вы замечали,что мои девочки занимаются босиком. Почему⁉️

Многие вещи зависят от свода стопы (устойчивость ,баланс,сила..). Стопа в пол должна упираться тремя точками опоры :большой палец,мизинец,пятка. Свод стопы является опорой для всего тела. Многие стараются делать «Сисси» приседания или наоборот в Смите давить пяткой в пол и другие модификации. Если мы говорим о оздоровлении ➡️ то в таких случаях стопа нестабильна,тело теряет опору и велик шанс травмироваться ( т.к. неправильно распределяется нагрузка на суставы + может «раздраконить» ваши накопительные травмы) . Таким образом мы тратим всё внимание на устойчивость,становимся слабее, а целевые мышцы включаются хуже,чем должны.

Либо тренируйтесь босиком, либо в штангетках где нет приподнятого мыска. Я «За» босиком и нескованную площадь опоры. 

 Даже почувствуете,что у вас возникла крепатура на своде стоп

Факты о прессе. Анастасия Блецко

Фасция — это в некотором роде защитная «броня» нашего тела. Анастасия Блецко

После сна кошки интуитивно всегда делают потягушки,но мы почему-то забываем про этот важный момент. Анастасия Блецко